UNE ALIMENTATION ADAPTÉE POUR UNE MÉNOPAUSE SEREINE

Dernière mise à jour : 14 juil.


La ménopause n’est pas une maladie.

La ménopause est la période dans la vie d'une femme où les règles (menstruations) s'arrêtent définitivement.

C'est un phénomène naturel qui intervient généralement entre 45 et 55 ans. Elle survient lorsque les ovaires arrêtent leur sécrétion hormonale (œstrogènes et progestérone). Cette transition métabolique et hormonale entraîne généralement une prise de poids, une modification de la répartition du tissu adipeux et de la composition corporelle avec une réduction de la masse maigre (musculaire et osseuse).



Limiter la prise de poids :


L'équilibre alimentaire est la clé pour maintenir un poids stable sur le long terme.

Manger sainement ou équilibré ne veut pas dire se restreindre. Il est important de varier et diversifier son alimentation et de savoir se faire plaisir sans culpabiliser.


De manière général, on conseil :

  • Eviter les régimes drastiques

  • Consommer des fibres

  • Consommer des féculents et des protéines à chaque repas

  • Eviter de manger devant les écrans

  • Se faire plaisir

  • S'hydrater suffisamment

  • Pratiquez une activité physique tous les jours

  • Manger doucement, bien mastiquer


Réduire les bouffées de chaleur :


Les bouffés de chaleur sont l'un des symptômes les plus incommodants de la ménopause. De 50 à 80% des femmes en souffrent.

Les bouffées de chaleur sont une conséquence directe de la chute des œstrogènes.


Pour limiter ces conséquences, on conseil :

  • Eviter les excitants: Thé, café, boissons énergisantes, sodas, alcool

  • S’hydrater suffisament

  • Limiter la prise isolée de sucre rapide: les sucres rapides

Quelles sont les sources de sucres rapides ? On les retrouve principalement dans les fruits, le miel, le sucre (en cube, poudres...), les glaces, etc...

Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose dans le sang (hyperglycémie) suivie d'une baisse (=hypoglycémie) qui peut provoquer des bouffées de chaleur.

Solution : Accompagner ces sources de sucres rapides avec des aliments riches en fibres (amandes, noix, céréales complètes...). Les fibres ont un rôle hypoglycémiant, pouvant entraîner la diminution de l’Index glycémique.

On favorise donc des collations équilibrées afin d'éviter les hypoglycémies.





Atténuer la fatigue


Le manque de sommeil peut avoir de nombreuses conséquences sur notre organisme. Il peut stimuler la sécrétion d'hormone appelée la "ghréline" (hormone de la faim) et diminue la sécrétion de "leptine" (hormone de la satiété). La fatigue peut également augmenter le stress et donc la sécrétion de cortisol (hormone) qui stimule l'envie de sucre. Tous ces dérèglements peuvent favoriser la prise de poids.


Comment optimiser le sommeil avec l'alimentation ?


En première intention, on évite les excitants comme le thé, le café, les boissons énergisantes, les sodas, l'alcool….

Les repas trop riches entraînent un ralentissement de la digestion, ce qui peut causer des ballonnements, maux de ventre et ainsi empêcher l'endormissement. Les viandes sont également à limiter car elles favorisent la production de dopamine (hormone qui favorise l'éveil).


On entend souvent que les féculents le soir font grossir !! Mais non, les féculents sont importants à chaque repas. Ils ne font pas grossir. Aucun aliment n’a la capacité de faire prendre du poids, c’est l'excès calorique qui entraîne une prise de poids.

Manger des glucides (notamment des féculents) favorise la production de sérotonine (hormone du bonheur) et de la mélatonine (hormone du sommeil) qui sont toutes les deux propices à l'endormissement et à un sommeil profond.


C’est pas tout, on conseil également de favoriser :

  • Les œufs: Le jaune d'œuf contient du tryptophane (acide aminé) qui favorise la détente et l'endormissement.

  • La banane: Elle contient du magnésium et du potassium super pour la détente musculaire. De plus, elle contient du tryptophane.



Pour finir, La ménopause augmente le risque d'ostéoporose chez les femmes.

En effet, la diminution d'œstrogène entraîne une perte osseuse.



Prévenir l'ostéoporose :


L’ostéoporose est une maladie du squelette, caractérisée par une diminution de la masse de l’os. Elle rend les os plus fragiles et accroît donc considérablement le risque de fracture.


Voici, les indispensables contre l'ostéoporose :








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